みなさん、こんにちは。
双子のパパであり、さいたま市にある産後骨盤矯正専門・ライフ快療院の院長、かじた式骨盤矯正の開発者である梶田了です。

急性腰痛、いわゆるぎっくり腰にも有効な「マッケンジー体操」ってご存じですか¡?

これはニュージーランドの理学療法士 ロビンA.マッケンジー氏 が考案したエクササイズです。

それまで、腰痛に禁忌とされていた腰を反る方向へ動かす体操で、
今では多くの整形外科などでも指導され、特に椎間板ヘルニアを含む椎間板損傷による腰痛の治療や
姿勢不良や関節機能不全による慢性腰痛治療に効果を上げている運動療法なんです。

マッケンジー

このエクササイズは、3種類あります。

1.急性腰痛の場合はまずこの姿勢を試してください。うつ伏せになることで腰椎に少し彎曲が出来ます。
5分~10分間、この状態を保持します。
こちらはうつ伏せになることが楽な方や慢性腰痛の方はやらないでいいです。
又、この状態をとる事自体が痛みで不可能な場合は、2と3運動には進まず、お腹の下に座布団やクッションを重ねて入れて、徐々にそれをとっていってうつ伏せが出来るようになる事を目標にして下さい。

2.次に、肘を床につけて、さらに腰のそりを大きくします。(スフィンクスの姿勢)
いきなり肘を90°にするのが無理な場合は、上の方から肘を付いて徐々に90°にしていきましょう。
5分~10分間、この状態を保持します。
この姿勢で腰の痛みを感じない時は、こちらを省いて③の運動から始めていただいて結構です。

3.腰椎の伸展可動域を増加させるため腕立て伏せのような反復した伸展運動を行います。
この時、気をつけることは背筋を使わず、リラックスした状態で腕の力だけで行うことです。
腕を伸ばした後、息を吐き、おなかとおへそをしっかり落とすようにしましょう。
10回1セットで、最初の2、3回は注意して行ない、安全確認後、続行して下さい。
そして、9回目10回目は肘を伸ばした状態で数秒間静止して下さい。

マッケンジーエクササイズではこの運動を当初は1日に2~3時間おきに行なうことを推奨しており、寝転ぶ所がない場合は立った状態で手で腰を押し出すようにして腰を反らせる方法で代用します。症状の改善に伴い1日4セットに減らします。多くの機能不全による腰痛が1、2ヶ月で改善します。

この運動を行う時、元からあったお尻や足の痛み・痺れが減少して、背骨上(身体の中央)に痛みが移行する事がありますがこれは 回復に向かう良い兆候です。
※この運動も強い痛みが出たり、お尻や足の痛みや痺れが増加したり、今までなかったそれらの症状が出た場合はただちに中止して下さい。

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