みなさん、こんにちは。
双子のパパであり、さいたま市にある産後骨盤矯正専門・ライフ快療院の院長、かじた式骨盤矯正の開発者である梶田了です。

今回は、「今日から誰でも出来る!猫背を自分で治す3つのエクササイズ」をご紹介いたします。
いわゆる猫背にも、首猫背、背中猫背、腰猫背などありますが、どのタイプにも共通しているのが、
骨盤の歪みや骨盤の不安定感、背骨のS字の異常などが原因と考えられます。

そこで、骨盤を正しい位置に安定させ、背骨の湾曲を改善させる3つのエクササイズをご紹介します。

①大腰筋エクササイズ

大腰筋は背骨と大腿骨、骨盤を前に引っ張って支えている筋肉です。
実はこれが衰えると姿勢維持が困難になったり、猫背気味になったり、腰や負担が掛かったり、骨盤が歪んで腰痛、肩こりの原因になったりします。

骨盤歩き
1.床(畳等あまり固くないところ)に両脚をまっすぐ伸ばして座る。
目線はやや上
両腕は胸の前で軽く組む
足首を反らし、お尻を引き締めて
両膝が離れないようにします。
猫背にならないように注意します。

2.歩きやすい方から肩を振らないように
坐骨(椅子に座る時にあたるお尻の骨)で歩く
前に数歩進んだら、後ろに同じ歩数さがる
膝は曲げないように

*1日の目安は3分。
最初は30秒くさいから始めて徐々に時間を長くしていってください。

②壁に背中つける

壁を背に立った状態で「8つのポイント」をしっかりと壁につけてください。

①踵を壁につける
②太ももをつけて、膝をくっつける
③お尻を引き締める
④骨盤を立てる
⑤おへそを1センチ引っ込める
⑥肩甲骨を壁につける
⑦胸をしっかりと張る
⑧顎を引いて後頭部を壁につける

このポイントをしっかりと押さえて、一日一回は壁に背中をつける習慣を取り入れましょう!!

骨格模型横から

③キャットレッチ

このエクササイズは猫背改善にすごく効き目がありますので、ご活用ください。

キャットレッチ_0001

このエクササイズの効果

・後ろに反りにくくなった首の付け根から背中にかけての背骨の関節を柔軟に保ちます。

・背中を丸めるのが「楽」に感じてしまう筋肉の習慣(クセ)を取り、その結果、背すじを伸ばしやすくなります(猫背の改善)。

・さらに首・肩への負担が軽減するので、首・肩・背中のコリ、腕や手の神経障害などの改善につながります

エクササイズの方法

1、指を後ろで組む。
(※手の平が上になるように組む。組み方は画像を参考にしてください。)

2、左右の肩甲骨を(寄せ)合わせる意識で肩を限界まで後ろに引く。
(※ひじを伸ばしきり、組んだ指を遠くに引くようにするとより効果的)

3、肩を引いたまま、後ろを見るつもりで頭を後ろに倒していく。
(※頭を倒す時は、口をすぼめて息を細く吐き続ける)

4、そのままの姿勢で3つ数えてから頭を起こし、肩の力を抜く。
(※直後に肩を前から後ろに大きく回すと、肩こりにはさらに効果的。倒すと首が痛い時は肩を引くだけでも効果あります。動かし方は、画像を参考にして下さい。)

回数と頻度

●1日最低20回おこなってください
(※10回を2セット、5回を4セット、2回を10セットなど
※1回1回正確におこなうことがポイントです)

●1回でもやらないよりはマシです

注意事項

●首を傷めるので、必ず肩を十分に引いてから頭を倒してください。

●腰で反らないよう注意します(写真⑤)。
※立ってやる時は特に注意してください

●顔の面が天井と平行、またはそれ以上倒すようにする。
硬くて倒せない場合は出来る限りでかまいません。

●頭を「カックン」と後ろに倒さないように、ゆっくり倒します。

●体操の後は背中を丸めることなく、深呼吸をして伸びた背骨をキープします。

●頭を倒すと、痛みが首・背中・腕などに出たら止めてください。

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